¨Saludar la mañana¨. ¿Que significado puede tener esta acción?
Generar la costumbre de saludar la mañana nos brinda la oportunidad de tener ¨atención plena¨. Poder advertir lo que estás haciendo, a medida que lo haces, pone en marcha la transformación. El paso de un estado de sueño al estado de vela brinda la primera oportunidad del día para practicar la atención plena, lo que llamamos ¨Mindfulness¨.
Como lo dice Deborah Schoeberlein en su libro ¨Mindfulness para enseñar y aprender¨: el objetivo del despertar con atención plena, es prestar atención, profundamente, con independencia de si tu vivencia inmediata está marcada por la calma o por el desorden. Antes de pararte de la cama en piloto automático y dejar que el día te tome por sorpresa.
La Dra. Schoeberlein también recomienda para cuanto pasas del estado de sueño al estado de vela y una vez que has pasado de un estado a otro, te sientes en tu cama y recibas con un sentido de gratitud la experiencia de pasar del sueño a la consciencia. Este sentimiento tiene más de actitud que de afirmación, pero en él tiene cabida el reconocimiento (¨estoy aquí ahora¨) y el aprecio (¨me alegro de saber que estoy aquí¨).
Puedes saludar al día en silencio o con palabras como ¨Aqui estoy¨, ¨hola día¨, ¨ya es de día¨, ¨vamos¨; puedes optar mirar por la ventana o sonreir. Todo saludo tiene caracter personal, debe parecerte bien a tí que eres quien lo da y lo recibe. Saludar al día supone ser testigo de su venida y participar de ella, y tu gesto de presencia fusiona la atención plena con tu conducta.
ATENCIÓN PLENA E INTENSIONES.
¨Las intenciones y la atención plena se refuerzan mutuamente. La intención enfoca la atención en un objetivo concreto y la atención plena controla la consciencia para mantener el enfoque¨. Cuando estableces una intención, por ejemplo ¨aspiro a manifestar más paciencia con (¨mi empleado¨ o ¨mi hija¨), cuando adviertes tu vivencia a lo largo del día, y te dices ¨ahora estoy trabajando con (lo que especificaste) y estoy obrando con impaciencia¨.
Entonces, regresas a tu intención, con el pensamiento ¨Recuerda, ahora debo practicar la paciencia…¨.
El sentido común nos confirma que produce mejores sensaciones y funciona mejor el trabajar con intenciones de tamaño reducido e ir sumando progresos paulatinos. Porque cuando te pones metas muy elevadas, como ¨tener paciencia con todos, todo el día¨ y abstenerte de sentirte enfadada por nada, nunca¨. No funciona. Las intenciones discretas nos dan más probabilidades de éxito razonables.
¨Hay días en que me siento tan abrumada y agotada por los desafíos y las dificultades que olvido advertir los hechos agradables y los gestos de amabilidad¨.
Un buen punto de partida es vivir el presente y centrarte en la calidad de tu vivencia personal. Empieza con algo tan sencillo como ponerte de pie y estirarte antes de pasar a la siguiente tarea. Dedicar algunos momentos durante el día a la práctica de la respiración con atención plena. Sé muy específica sobre tu intención expresando el momento, hora y lugar. Entonces, en lugar de simplemente decirte ¨me propongo tener paciencia¨, sencillamente te propondrás advertir el momento en que tu cuello se ponga tenso en esas reuniones explosivas donde sabes que esa sensación es el inicio a una experiencia abrumadora. Entrenar la mente para que advierta esas experiencias y reconozca que las adviertes, puede aumentar tu consciencia de estar presente.
Fácilmente, puedes encontrar un sin fin de obstrucciones a tu objetivo ¨esto no funciona, porque no pruebo esto mañana, no tengo tiempo hoy¨. Estos pensamientos se presentarán una y otra vez. Son muy comunes cuando se intenta practicar la respiración con atención plena. Cuando reconoces que estos son simplemente pensamientos, se disipan rápidamente. Cuando la intención está apoyada por la atención y la consciencia, sus efectos pueden perdurar durante el día. Es importante que te tomes el tiempo para practicar la atención plena con regularidad.
- TOMA 5
Puedes saludar el día con atención plena practicando la respiración 5 minutos diariamente, esto favorece el trabajo con una intención a lo largo del día. Destinarás sólo 25 minutos por semana, ¡los fines de semana son libres!. La práctica te brindará una oportunidad directa de ampliar tu consciencia intensificada de la atención plena más allá de los cinco minutos de tu sesión diaria, llevándola a tus actividades profesionales.
ATENCIÓN PLENA A LOS PENSAMIENTOS.
La Dra Deborah Schoeberlein sugiere centrar la atención plena en los pensamientos y emociones con la ayuda de los siguientes pasos:
1. Respira con normalidad, atendiendo a la sensación de la respiración que te llena los pulmones y que después vuelve afluir hacia arriba y a salir por donde entró.
2. Advierte cuando surge un pensamiento (un hecho mental con palabras)
3. Reconoce el pensamiento diciéndote en silencio, mentalmente, ¨pensando¨, o ¨ah, sí, un pensamiento¨.
4. Desplaza tu atención de ese pensamiento en particular, volviéndola a llevar a la observación de los pensamientos en general.
5. Sigue observando los pensamientos y reconociéndolos interiormente hasta el fin de la sesión.
Lo importante es advertir los pensamientos, los sentimientos y demás sensaciones y volver a centrarse después en la respiración. Adviértelos y ponles la etiqueta de pensamientos. Esto te ayuda a reconocer que solo son pensamientos, sin entrar en su contenido.
ANCLAR EL DIA.
El proceso de desarrollar la atención plena requiere tiempo. Como es bien sabido, en nuestras vidas modernas debemos trabajar a veces en modo multitarea. Esto significa que tendrás que buscar y escoger el momento y lugar para practicar de manera intencionada la atención plena.
Considera de momento las posibilidades mas evidentes. Aprovecha tu rutina diaria como mini momentos de atención plena. Por ejemplo cuando cepillas tus dientes, presta atención a la pasta que colocas en el cepillo, los movimientos que ejecutas , el proceso de limpieza, el sonido que producen las cerdas, escucha el sonido del agua al fluir y del enguaje, observa tu sonrisa al final frente al espejo para notar tus dientes limpios, a soplar frente al espejo, para oler el aliento fresco. Tomará el mismo tiempo, sólo que esta vez, no estarás en modo ¨multitarea¨, lavándote los dientes mientras corres la cortina o buscas algo en tu cajón.
Otro ejercicio de atención plena que puedes experimentar es almorzar a solas y en silencio al menos un día a la semana. Observa la comida que tienes en frente, agradece por el momento, percibe el aroma, fíjate en la variedad, en los colores y saborea cada bocado que llevas a tu boca, con tu mente atenta en cada detalle.
¨La atención plena no consiste en intentar no pensar, ni en frenar a la fuerza tus pensamientos, sentimientos y sensaciones, sino en dejar que vayan y vengan a voluntad¨.
Cuando seas consciente de pensamientos o sentimientos no constructivos, que te surjan de manera inesperada o habitual, aplica la atención hacia lo que estés haciendo en ese momento. Limítate a disfrutar de la riqueza de la experiencia directa, con independencia de que el café esté delicioso, fuerte y aromático, o de que la leche está pasada y tiene un sabor amargo.
Mientras te preparas para salir de casa e ir al trabajo, advierte sobre cómo se siente tu cuerpo, tu mente y tus emociones.
¿Estás en calma y relajado? o ¿Estás apurado de tiempo y estresado por todo lo que tienes que organizar?
Esta sensación de estar en piloto automático saliendo de casa nos pasa muy a menudo. Recuerdo muchas veces en que lista para salir de casa temprano en la mañana en dirección a la oficina, recibí alguna llamada inesperada del trabajo, luego de la cual sin importar la intensidad de la llamada, quedaba totalmente en desintonía conmigo misma, ¨fuera de rango¨. En esos momentos seguro dejas algo olvidado en casa, a mi me sucedió con mi computador más de una vez.
¿Que hacer si adviertes una escalada de emociones de este tipo?.
Haz una pausa de inmediato y practica la atención plena. Dedica toda tu atención a tus seres queridos y despídete deseándoles que pasen un lindo día, ese es un regalo para ellos y para ti. Realizar estas acciones te permiten salir de casa no solo de una manera física sino también mentalmente.
Espero que esta breve lectura te haya sido de utilidad, si quieres conocer más sobre ¨Mindfulness¨ o compartir tus inquietudes sobre este tema escríbeme a: isabel@isabelcastro.ec